🧠 Et si vous étiez plus performant… en respirant moins ?

Respirer est un acte automatique… mais mal respirer aussi. Et cela peut impacter :

💤 votre sommeil

⚡ votre énergie

😰 votre stress

🏃‍♂️ vos performances

Aujourd’hui, zoom sur deux leviers puissants, simples, accessibles à tous :

✅ la respiration nasale

✅ l’apnée respiratoire contrôlée

🔍 Avant d’agir, il faut comprendre ce qui fait une respiration “fonctionnelle”. Celle-ci repose sur 3 dimensions complémentaires : chacune joue un rôle spécifique dans l’oxygénation, l’équilibre nerveux, la posture, la performance et la récupération.

1️⃣ Les 3 dimensions

• Biochimique : améliore la tolérance au CO₂ =

➡️ meilleure libération de l’oxygène (effet Bohr)

➡️ réduction de l’essoufflement

➡️ plus d’endurance & moins de stress

(Bohr, 1904 ; Sakai et al., 2011)

• Biomécanique : active le diaphragme =

➡️ meilleure posture

➡️ gainage naturel

➡️ réduction des tensions

• Psychophysiologique : ralentit la respiration =

➡️ apaisement du système nerveux

➡️ meilleure récupération

➡️ 6 respirations/minute : augmentation 20% volume d’air

2️⃣ Pourquoi respirer par le nez ?

🌬️ La respiration nasale stimule la production d’oxyde nitrique, un gaz multifonction :

• 🔓 Ouvre les bronches, améliore la diffusion de l’O₂

• ♻️ Optimise la perfusion/ventilation (meilleur appariement air/sang)

• 🛡️ Renforce le système immunitaire (effet antimicrobien)

• 💆‍♂️ Favorise détente et vasodilatation

(Lundberg & Weitzberg, 1999 ; Sanchez Crespo et al., 2010)

3️⃣Les apports de l’apnée ?

Quand on retient son souffle un certain temps :

🔻 Hypoxie = baisse de l’O₂

🔺 Hypercapnie = montée du CO₂

Ce stress contrôlé déclenche :

• 🩸 Production d’EPO → plus de globules rouges, meilleure oxygénation et amélioration de la performance (Balestra et al., 2006 ; Ostrowski et al., 2012 ; de Bruijn et al., 2007)

• 🏃‍♂️ Contraction de la rate → libération de globules rouges offrant un “boost” d’oxygénation pour mieux tolérer l’effort (Bakovic et al., 2005)

• 🔬 Adaptation de l’acide lactique → retard de la fatigue musculaire et des crampes (Buchheit et al., 2010)

• 💨 Renforcement du diaphragme → grâce aux contractions involontaires répétées, la force inspiratoire augmente, améliorant la respiration à l’effort (Karaula et al., 2016)

• 🚀 Performance augmentée → VO₂max +10 %, plus d’endurance (Fornasier-Santos et al., 2018)

✅ Bénéfices

✔️ Moins de stress

✔️ Meilleur sommeil

✔️ Récupération optimisée

✔️ Réduction de la fatigue

🔥 Performances boostées

4️⃣ Évaluer sa respiration : test BOLT

Inspirez et expirez normalement par le nez, puis pincez-le et comptez les secondes jusqu’à la première envie de respirer.

Ce test mesure votre tolérance au CO₂.

👉 Le test MBT complète en évaluant la résistance à l’essoufflement en mouvement.

🤔Et vous, avez-vous déjà expérimenté ces techniques pour améliorer vos performances ?